Работа на резине для дзюдо

Эффективные упражнения с резиной: описание и программа тренировок

Резиновый эспандер-петля или попросту жгут — это альтернативный спортивный снаряд для занятий, которые помогут укрепить мышцы и убрать лишние жировые отложения. Миниатюрный тренажер может заменить собой все «железо» вроде гантелей и штанги. Если спортсмен предпочитает заниматься своим телом самостоятельно, то упражнения с резиной повысят эффективность работы и в разы увеличат нагрузку.

Кому будут полезны тренировки

Такой снаряд по своей сути универсален и прекрасно вписывается в программу тренировок многих людей. Например, резина повсеместно используется борцами, боксерами и баскетболистами для того, чтобы повысить общий уровень своей физической подготовки и выносливости. Так называемые круговые тренировки способствуют похудению, а в кроссфите занятия со жгутами применяются для подтягивания или дополнительной нагрузки при отжиманиях.

Упражнения с резиной для мужчин популярны среди профессиональных пауэрлифтеров, так как помогают создать повышенное сопротивление во время выполнения жима штанги лежа. Классическая становая тяга также может сочетаться с применением специальных жгутов, однако последние иногда используются даже без «железного» снаряда. Кроме того, резина рекомендуется для тех, кто хочет развить спинные мышцы.

Какие виды снарядов выбрать

Эспандеры могут быть исполнены в довольно разных формах, например, в виде отрезка резинового кабеля в качестве оболочки, имеющего большое количество соединенных внутри жгутиков и специальные ручки для удобного захвата и выполнения упражнений. Другие же порой выполняются в виде простого круга.

Профессиональные спортсмены предпочитают резиновые петли, потому как они имеют самое большое сопротивление. Точно такого же мнения придерживается большинство посетителей тренажерных залов, а вот любители аэробных нагрузок, домашних тренировок и функциональной работы с мышцами выбирают снаряды в форме жгутов. В действительности, базовых упражнений с резиной вполне должно хватить для того, чтобы похудеть и проработать равномерно все тело.

Назначение и обозначение снарядов

Для большинства целей пригодится самый обыкновенный эспандер. Даже профессиональные спортсмены смогут с его помощью развить все необходимые качества. Необходимый уровень сопротивления устанавливается в зависимости от толщины петли на эспандере. Найти соответствующее обозначение при выборе снаряда можно непосредственно на самой сгибаемой ленте. Самые легкие эспандеры для простых упражнений с резиной без особой нагрузки будут маркированы цифрой от 7 до 10 килограмм. Максимальное же значение нагрузки порой может превышать даже 100 килограмм.

Растягивание резины с приемлемым сопротивлением одновременно способствует эффективному наращиванию мышечной массы и силовых показателей. При этом такие тренировки полезны в боевых видах спорта, так как повышают мощь и скорость ударов. Обычно борцы предпочитают специальные комплексы упражнений с резиной.

Программа тренировок для боевых искусств

Занятия направлены в данном случае на улучшение определенных показателей, которые в основном зависят от того, чем именно занимается человек. К примеру, дзюдоистам чрезвычайно важна сила броска. Для выполнения упражнения с борцовской резиной они закрепляют жгут на стене, становясь к ней лицом. Концы снаряда плотно зажимаются в руках спортсмена, после чего он совершает разворот всего корпуса и выполняет бросок, тем самым натягивая жгут.

Боксерам по вкусу придется упражнение для развития силы удара. Чтобы его правильно выполнить, необходимо на шведской стенке закрепить экспандер, а самому встать в двух метрах от нее спиной. Отходя на положенное расстояние, спортсмен вытягивает резину, а затем начинает отрабатывать нужные удары. За счет повысившегося сопротивления сложность возрастет, а за счет создания дополнительного усилия быстрее будут развиваться сила и скорость взмахов руками.

Некоторым спортсменам требуется серьезно развивать силу толчка. Борцу достаточно встать спиной к жгуту и взять его концы в руки. Мощный толчок вперед с максимально возможным вытягиванием резины должен создать достаточную нагрузку.

Существует еще одно универсальное упражнение с резиной для борцов. Оно применимо во многих видах боевых искусств, к примеру, в самбо, дзюдо и вольной борьбе. Необходимо встать лицом к стене с закрепленным жгутом и взяться за его концы. С расставленными на ширине плеч ногами следует наклонить корпус. После достаточно быстрыми движениями спортсмен заводит руки за одну ногу и одновременно с этим совершает один большой шаг в сторону. Далее необходимо вернуться в исходное положение. Следует повторять движения, каждый раз заводя руки за другую ногу.

Читайте также:  Во рту запах резины что это такое

Программа тренировок для атлетов

Считается, что подобный комплекс в основном рассчитан на максимально широкую аудиторию посетителей тренажерных залов. Сила сопротивления эспандера выбирается в соответствии с массой тела и подготовленностью человека. Упражнения универсальны и помогут в развитии силы и наращивании мускулатуры.

Молодые бойцы, приходящие впервые в тренажерный зал, обыкновенно начинают с занятий со штангой. Тем не менее, жим лежа и становая тяга не так полезны для борцов, как это могло бы показаться на первых взгляд. Гораздо эффективнее смотрятся упражнения с резиной, которые способствуют закреплению ряда полезных только в боевых искусствах навыков: удерживанию захватов, вытягиванию противника на себя или за себя.

Комплекс включает в себя:

  • подтягивания на жгутах;
  • горизонтальная тяга резины сидя или стоя;
  • тяга эспандера в вертикальной оси;
  • подъем резиновой петли, на которой стоит атлет, на бицепс;
  • шраги с резиновым эспандером.

Как тренировать нижнюю часть тела

Одним из главных отличий резины от гантелей или штанги считается невозможность увеличения силы тяжести. Обычная становая тяга придавливает человека к земле и тем самым усиливает нагрузку на мышцы в нижней части тела, а трубчатый эспандер создает несколько иной вид напряжения для спортсмена: он усложняет подъем снаряда от земли.

Правильно подобранная сложность натягивания резины помогает развить хорошую мускулатуру ног. Кроме того, в любом случае в определенной степени прорабатываются проблемные зоны большинства людей — ягодицы и задняя часть бедер.

Программа тренировок для нижней части тела

Начинать занятие лучше всего с какого-либо из упражнений с резиной для растяжки мышц ног. В качестве такового могут прекрасно подойти простые выпады, при которых одной ступней нужно наступить на жгут, а обеими руками взяться за его концы. Свободная нога отводится назад, а после спортсмен начинает приседать на нее. Стоит помнить, что резина должна быть максимально натянутой в это время. Для каждой из ног такое движение стоит повторить от 10 до 15 раз, чтобы достаточно растянуть мышцы всех четырех конечностей.

Ниже перечислены остальные упражнения, входящие в комплекс.

  1. Боковые выпады для укрепления мышц ягодиц и внутренних частей бедер. Жгут сворачивается дважды, закрепляется на каждой из ног по концу. Затем стопы расставляют на ширине плеч, а спортсмен приседает и делает шаги в каждую из сторон по очереди.
  2. Отведение ноги назад. Необходимо встать на четвереньки и прижать концы жгута руками. Одна из ног продевается в образованную петлю и растягивает резину. При этом колено разгибается и выталкивает ногу назад.
  3. Махи ногами с резиной. Жгут крепится за ножку мебели или трубу. Ноги отводятся и в наружную сторону, и во внутреннюю. Стоя прокачивается задняя часть, а лежа — бедренные мышцы.

Дополнительная программа тренировок для спины и рук

Простые домашние занятия можно дополнить еще несколькими упражнениями. Например, если спортсмен встанет на жгут одной или двумя ногами и начнет сгибать руки в локтях, то это отлично проработает бицепсы. Конечно же, резина должна быть плотно зажата в руках. Если же встать на один конец жгута пяткой, а второй удерживать в руке, то свободный конец можно завести за голову. В данном случае упражнение с резиной для спины прорабатывает ее верхнюю часть и трицепсы.

Кроме того, есть специальный захват жгута для разработки плечевого пояса. На резину следует встать обеими ногами, а руками подтянуть ее до уровня живота. Для выполнения нужно растягивать эспандер до самого подбородка с разведением в стороны локтей.

Источник

Многие склонны считать, что обучение дзюдо возможно только на специальных матах — татами, и для занятий необходим, по крайней мере, один партнер.

Читайте также:  Резина на пол метражом

Это мнение не совсем правильное, поскольку все зависит от ваших целей занятий борьбой дзюдо. Когда занятия проходят на специальном ковре с одним или несколькими партнерами, то главная задача вашего обучения – это изучение и улучшение техники, например, в таких формах, как рандори, учикоми, соревновательные поединки.

Но иногда бывает так, что нет возможности посещать занятия дзюдо нужное количество раз в неделю, но это не значит, что вы не должны отрабатывать уже известные вам приемы дома. Все, что вам для этого необходимо, это немного места (возможно на заднем дворике, в просторной комнате или тренажерном зале), эластичные толстые веревки (для этой цели прекрасно подойдут обычные резиновые жгуты, шина от велосипедного колеса или специальные резиновые амортизаторы), а также шест. Предпочтительно использовать жгут или амортизаторы, так как они позволяют выполнять больший объем движений с различной скоростью и различным сопротивлением. Их длина должна быть около 2,5-3 метров.

Начинайте с выполнения простых вариантов учикоми.

• Сложите «резину» пополам и привяжите ее к шесту на уровне плеч, таким образом, чтобы оба конца свободно болтались. Возьмитесь за концы «резины».
• Отшагните назад, потяните за концы «резины» до получения необходимого сопротивления.
• Теперь начните выполнять само учикоми, сначала в медленном темпе, поскольку вам необходимо привыкнуть.
• Попробуйте сделать 10 раз в правую сторону, а затем 10 раз в левую, не отпуская «резину» и сохраняя ее напряжение. Это упражнение поможет вам усилить ваши захваты, увеличить скорость и мощность входа в бросок.
• Как только вы привыкните к упражнению, можно увеличить скорость и сопротивление.

Обратите внимание, что при выполнении упражнений с резиной, совершенствуются навыки управления телом, поэтому очень важно следить за правильной работой, как рук, так и ног. Вы можете выполнять учикоми для таких приемов, как Seoi-nage (бросок через спину), Sode-Tsuri-Komi-Goshi (бросок захватом за рукава), Tai-Otoshi (передняя подножка), Seoi-Otoshi (бросок через спину с колен) и некоторых других.

После того как вы попрактиковались в выполнении учикоми бросков, выполните некоторые упражнения для выработки навыков сопротивления и его преодоления, например, такие:

• Слегка присядьте, чуть согнув ноги и вытянув вперед руки, удерживая концы «резины», сохраняйте напряженную позу, словно вы готовитесь поднимать штангу. Начинайте выполнять движения прямыми руками назад – за ваши ягодицы. Выполните это упражнение в 3 подходах по 20 раз.
• В том же положении, как указано выше, держите обе руки около левого колена. Начните быстро перемещать руки с одной стороны в другую, от левого к правому колену (представьте, что вы на лыжах).
• Встаньте спиной к шесту, удерживая каждый конец веревки по обе стороны от вас, сгибайте и разгибайте руки, как будто вы выполняете жим лежа. Чтобы увеличить сопротивление отойдите дальше от шеста.

Еще одно примечание по поводу правильного захвата «резины». Постарайтесь не закручивать ее вокруг кистей рук, а просто держите концы в кулаках. Такой вариант более правдоподобно имитирует захваты за кимоно, что поможет сделать вашу хватку более крепкой.

Источник

Правила работы с «резиной»

Муниципальное бюджетное учреждение дополнительного образования

«Детско-юношеская спортивная школа №1»

Шебекинского района и города Шебекино Белгородской области

Правила работы с «резиной»

В помощь тренеру-преподавателю

Дрожжин Юрий Викторович

г. Шебекино 2015 г.

2. Основные правила работы с «резиной»……………… 3

3. Специальные упражнения с «резиной»……………….4

4. Список используемой литературы …………………… 5

Сегодня есть такие тренеры которые считают, что для качественного обучения дзюдо вполне достаточно иметь только необходимое количество специальных матов (татами) и чтобы, и хотя бы одного спарринг-партнера.

Это ошибочное мнение, ведь для полноценного выполнения плана учебно -тренировочного процесса, составление которого напрямую зависит от того какие цели и задачи планирует тренер, достичь со своими воспитанниками в процессе обучения их борьбе дзюдо-этого. Конечно, хорошо, что занятия проводятся на специальном покрытии, в наличии всегда есть один или несколько партнеров, но, к сожалению этого недостаточно и в данном случае цели которые планирует достичь тренер-преподаватель должны быть значительно проще.

Читайте также:  Размер резины для опель мокка

Согласитесь, что часто бывает так, что ребенок в виду каких-то бытовых или семейных причин не может посещать тренировки необходимое количество раз в неделю. В этом случаи, чтобы не потерять форму ему не обязательно отрабатывать уже изученные приемы дома на друзьях или родственниках. Все, что ему будет необходимо для поддержания формы это немного свободного места (возможно во дворе, в парке или в просторной комнате) и обычный резиновый жгут сделанный например из камеры от автомобильного или велосипедного колеса. Впрочем, в спортивных магазинах в продаже есть и специальные резиновые амортизаторы. Еще понадобится место, к чему можно прикрепить жгут, это может быть любой шест, шведская стенка, труба во дворе и т.д. Желательно использовать жгут или амортизаторы длиной 2-3 м. так как такая длина позволяет выполнить большой объем работы, при этом меняя скорость и сопротивление.

Данное средство тренировки специалисты называют — работа с «резиной».

2. Основные правила работы с «резиной».

Тренировку со жгутами лучше всего начинать с выполнения простых движений, например с учикоми. Для этого:

• Возьмите «резину» и сложите ее пополам, закрепите ее на высоте плеч, при этом следите, чтобы концы свободно болтались.

• Возьмитесь двумя руками за концы «резины». Отступая назад, подтягивайте за концы «резины» выбирая необходимого вам сопротивление.

• Выбрав оптимальное для вас сопротивление можно приступать к выполнению учикоми. Что бы привыкнуть начинайте с медленного темпа.

• Сделайте по 10 раз в правую и левую сторону, при этом, не отпуская из рук жгуты и постоянно сохраняя их натяжение. Данное упражнение помогает усиливать силу захватов.

• Как только вы привыкните к упражнению, постепенно увеличивайте сопротивление, скорость и количество повторов.

Есть еще одно важное правило, которое касается выполнения захватов «резины». Не надо ее концы закручивать вокруг кистей рук, а просто держите их в кулаках. Такой вариант наиболее правдоподобен захватам за кимоно, что поможет развить вашу хватку и сделать ее более крепкой.

Стоит заметить, что упражнения с резиной, развивают навыки управления телом, поэтому следует следить за правильностью работы рук и ног.

Работая с резиной можно делать учикоми для таких приемов, как бросок через спину (Seoi-nage), бросок захватом за рукава (Sode-Tsuri-Komi-Goshi), передняя подножка (Tai-Otoshi), бросок через спину с колен (Seoi-Otoshi) и многих других.

3. Специальные упражнения с «резиной»

Помимо выполнения учикоми, при помощи специальных упражнений с «резиной» можно вырабатывать навыки сдерживания сопротивления и его преодоления.

• Возьмите концы «резины», вытяните руки вперед руки и слегка согните ноги в коленях, как будто вы готовитесь поднять штангу. Удерживая «резину» производите вначале плавные, а затем резкие движения руками назад – за ягодицы, при этом следите, что бы руки были прямые. Выполните это упражнение 3 -4 подхода, по 20 повторений.

• В таком же положении, как и в предыдущем упражнении, расположите рядом с левым или правым коленом обе руки и начинайте как можно быстрее перемещать руки, от одного колена к другому.

• Повернитесь спиной к резине, возьмите каждый конец жгута с двух сторон, затем согните и разогните руки. Для увеличения силы сопротивления отходите дальше от места крепления резины.

Это далеко не весь перечень упражнений, которые можно выполнять с резиновыми жгутами. При помощи данного тренировочного средства можно развивать практически все группы мышц и многие двигательные качества. Ведь не зря опытные тренеры стараются включать работу с «резиной» практически в каждое тренировочное занятие.

4 . Список используемой литературы

1. Шулика Ю.А., Коблев Я.К. Дзюдо: базовая технико-тактическая подготовка для начинающих. – Ростов н/Д: Феникс, 2006. – 240с.:ил.

2. Пархомович Г.П. Основы классического дзюдо. Пермь: «Урал-Пресс Лтд», 1993.- 302с.

3. Кетельхут Р. Дзюдо для детей. Увлекательное учебное пособие для девочек и мальчиков – М.: Терра-спорт, Олимпия Пресс, 2003. – 88 с.:ил.

Источник

Поделиться с друзьями
Шинбург