Развитие силы на резине

Резиновые петли против штанги и гантель!

Первое, с чего нужно начать, так это с того, что большинство людей не имеют понятия о том, насколько эффективными могут быть тренировки с резиновыми петлями для наращивания мышечного объема. Люди думают, что резиновые эспандеры — это инвентарь для пожилых людей, ну или они подходят только для реабилитации после травм, чтобы восстановить здоровье. Конечно, для этого они тоже подходят, но их использование не ограничивается только этим!

Резиновые петли или Штанга и гантели?

Есть множество вариантов добраться из Берлина в Париж, и, точно также, существует множество способов накачать мышцы. В этом и заключается вся суть фитнеса — вам не нужно постоянно делать одно и тоже на тренировках! Ваша любимая базовая троица упражнений со штангой — жим, присед и становая — это отличные упражнения, но далеко не единственные! И резиновые петли — это просто ещё один вариант для тренировки ваших мышц!

Сходства между эспандерами и железом

№1 Возможность постепенного наращивания нагрузки. Первое сходство между эспандерами и железом — это возможность с течением времени увеличивать нагрузку на мышцы, что является необходимым условием для того, чтобы они продолжали расти. На самом деле вы можете выполнять с резиновыми петлями все те же самые упражнения, что и с железом, а если вам нужно больше нагрузки, то можете просто комбинировать петли разного цвета между собой!

№2 — переменная скорость. Данный пункт означает возможность контролировать скорость упражнения в разных фазах, выполняя его медленно или быстро.

№3 — свободный диапазон движения. Одно из ключевых преимуществ резиновых петель и свободных весов заключается в том, что в отличие от тренажеров, у тебя нет искусственных ограничений амплитуды и плоскости движений. За счет этого у тебя появляется значительно больше разнообразия и возможностей для выполнения упражнений.

Уникальные преимущества тренировочных петель

№1. Переменное сопротивление. Чем сильнее натяжение петли, тем сложнее тебе становится её тянуть. За счет этого величина нагрузки на мышцы возрастает по мере продвижения по амплитуде движения, в то время как гантели или штанга будут весить одинаково на протяжении всей амплитуды. Получается, что петли дают вашим мышцам совершенно другую нагрузку!

№2. Сопротивление в разных направлениях. В отличие от железа, когда нагрузка работает только в одном направлении (вертикальном и направлена строго вниз) из-за действия силы тяжести, при тренировках со спортивными петлями вам противостоит другая сила — сила упругости. А это открывает принципиально новые возможности для тренировки мышц! Можно хоть лечь на пол и делать упражнения с нагрузкой параллельно полу, если у вас есть какие-то проблемы с позвоночником и осевая нагрузкам вам противопоказана.

№3. Постоянное давление. При занятиях с резинками ваши мышцы в течение всего времени выполнения упражнения находятся под нагрузкой, противостоя силе упругости деформации резинки.Здесь нет мертвых точек и нет моментов, когда ваши нагрузка с мышц переходит на суставы, и у них появляется возможность отдохнуть.

№4. Тренировки в отказ. Если вы занимаетесь в одиночку, то вы просто физически не имеете возможности выкладываться по полной при упражнениях со штангой или гантелями, потому что резко повышаете риск получения травмы. Например, вас может просто придавить на жиме лежа, и вы ничего не сможете с этим поделать, потому что мышцы больше не работают из-за усталости. С резиновыми петлями такого никогда не случится!

№5. Компактность и доступная цена. Стоит ли говорить о том, что набор резиновых петель, который может заменить вам целый фитнес клуб, стоит намного дешевле даже базового набора весов для штанги (с грифов) или годового абонемента в фитнес клуб? А ещё они легко помещаются в вашу сумку, так что вы можете взять их с собой на отдых или в командировку и не прерывать свои занятия!

Эффективность занятий с резиновыми петлями

Выводы

У резинок для тренировок есть целый ряд однозначных преимуществ перед традиционными спортивными снарядами культуристов: постоянное и разностороннее сопротивление, компактность и доступность цены, безопасность тренировок. Это все делает их неотъемлемым тренировочным инструментом любого профессионального атлета, который заинтересован в развитии своей силы, выносливости и скорости!

Читайте также:  Чем заклеить резину на авто

Источник

Как увеличить силу мышц с помощью резины?

Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
Дата: 2021-11-02 Просмотры: 890 Оценка: 5.0

Под резиной я в первую очередь имею в виду резиновые петли. Это такие закольцованные резинки, которые имеют длину обычно 105 см. И имеют разную ширину. То есть, разную силу натяжения. Для тех, кто не в теме, вот пример упражнения с резиновой петлей:

Как правило в наборе около 6 петель разной ширины с силой натяжения от 5 до 100 кг. Другие виды резины (эспандеры или резиновые ленты) тоже подойдут, но пользоваться ими не так удобно.

Обычно мужики, занимающиеся силовыми видами спорта (тяжёлая атлетика, пауэрлифтинг, бодибилдинг), относятся к подобным резинкам с пренебрежением. Типа: это всё для девочек и нормальному мужику они не смогут дать прибавку ни в силе, ни в массе. Так думает большинство.

Однако, практика моих тренировок как на себе, так и на тех, кого я тренировал, говорит об обратном. Если знать, как правильно использовать резину в дополнение к свободным весам (штанги и гантели), то можно нехило так увеличить силу. А мы все знаем, что сила, есть масса, а масса – есть сила. Значит и силу тоже.

Чтобы вы лучше поняли весь механизм, давайте для начала расскажу, в чём основное отличие резины от той же штанги. Со штангой / гантелью / тренажёром вес у вас фиксированный. И штанга что в начале движения весит 50 кг, что в конце – ровно столько же.

А вот с резиной всё наоборот. С ней нагрузка резко меняется. Например, резина с натяжением 30 – 60 кг и амплитудой 70 см (сгибание штанги на бицепс, например), будет изменять своё натяжение примерно на 20 – 25 кг в процессе подъёма. То есть разница в усилии между началом и концом движения будет 20 – 25 кг.

Так вот, ваш мозг, надрессированный годами тренировок, знает, что, когда вы начинаете поднимать штангу – её вес не изменится. Он к этому готов и ожидает от штанги именно такого поведения: фиксированного веса.

Но вот к чему он не готов, так это к тому, что вес на штанге будет меняться. Это для него стресс и неожиданность. Посмотрите на видео внизу. Там я делаю становую тягу со штангой весом 150 кг и резиной с натяжением до 60 кг. Это значит, что внизу нагрузка 150 кг, а к тому моменту, как я полностью выпрямлюсь – 190 кг.

И если вы только-только начитаете использовать резину, то вы эту нагрузку в 190 кг будете ощущать, как все 250. Вам будет очень тяжело. Потому что ваш мозг готовился к тому, что вес и дальше будет 150 кг. И он никак не ожидал такого подвоха.

Но, мозг начинает быстро подстраиваться к таких изменяющимся условиям. И уже буквально за 4 – 5 подходов вы заметите, что вам стало делать легче подходы с резиной. И после этого возьмите и сделайте последний подход уже без резины. В моём случае, это 200 кг на 4 раза. И вы на контрасте увидите, что этот вес вам стало делать легче, чем тот же самый подход, но неделю или 2 недели назад.

Всё дело в том, что ваш мозг уже перестроился за несколько подходов и он ожидает, что вес будет увеличиваться по мере подъёма. Но этого не произошло в последнем подходе и за счёт этого ваша сила выросла.

Вот в этом и состоит механизм увеличения силы мышц с помощью резины. Заставляя ваш мозг приспосабливаться к тому, что нагрузка будет увеличиваться, вы потом тут же подсовываете ему снова статичный (не меняющийся) вес. Ваш мозг при этом ждёт увеличения нагрузки, и напрягает мышцы сильнее, чем обычно.

Теперь пару слов о том, как сочетать резину с обычными подходами. Как я уже сказал, можно это делать и в рамках одной тренировке. Например, первые 3 – 4 подхода с резиной, а потом 1 – 3 подхода без резины. Но можно и отдельно по тренировкам. Одну неделю все подходы с резиной, а другую – без резины.

В этой статье я привёл в качестве примера становую тягу. Но, как вы догадались, это можно делать абсолютно с любым упражнением. Как базовым, так и изолирующим.

Помните, что в начале вам будет тяжело делать с резиной, так как мозг ещё не адаптировался. Поэтому, есть смысл брать резинки послабее. Ну и я советую держать в своём арсенале весь набор резинок разной ширины.

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи — автора этой статьи и этого сайта.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Источник

Упражнения с резиновыми петлями. Подборка лучших.

Содержание статьи (кликните для перехода в нужный раздел)

Резиновые петли- это один из самых популярных тренажеров для домашних и уличных тренировок. И популярность его обусловлена низкой ценой, и высокой эффективностью. Действительно, упражнения с резиновыми петлями, при их грамотном выполнении, могут принести существенный результат как в наборе массы и увеличении силовых показателей, так и в снижении веса, укреплении мышц, и коррекции фигуры.

Петли различаются уровнем сопротивления. Как правило, это от 5- до 80 кг. Но если вдруг вам будет мало этого веса, то вы можете соединить несколько петель вместе, и получить совокупную нагрузку свыше 100 кг. В то же время, минимальная нагрузка подходит и для самых новичков, без какой-то существенной мышечной базы.

Упражнения с резиновыми петлями на все группы мышц.

✅ Приседания с резиновыми петлями.

Распространенное и эффективное упражнение, которое включает в работу все мышцы ног и ягодицы.

Ноги ставьте примерно на ширине плеч. Носки развернуты в стороны под 45 градусов. Опора на всю стопу, таз оттягиваем назад. Колено может слегка выходить за носок, но таз должен быть отведен назад.

На самом деле, при работе с резиной, работают не только мышцы ног, но и мышцы верхней части туловища, за счет которых мы держим петлю. Таким образом, нагрузка получается более комплексная, чем в классических приседаниях.

✅ Выпады с резиновыми петлями.

По аналогии с приседаниями, резина создает дополнительную нагрузку и позволяет сильнее проработать ягодичные мышцы. Это одно из лучших упражнений с резиновыми петлями для ягодиц.

✅ Мертвая тяга.

Это уже более изолирующее упражнение для ягодичных мышц. При его выполнении, старайтесь максимально растягивать ягодицы в нижней точке. Чувствуйте натяжение в мышцах. Это крайне важно.

✅ Отведение ноги назад на четвереньках.

Это уже более изолирующее упражнение для ягодиц. Это значит, что другие мышцы практически не получают нагрузку, и мы можем максимально детально проработать именно ягодичные мышцы. При выполнении, старайтесь фокусироваться на ягодицах и чувствовать их напряжение.

✅ Опускание ноги лежа.

Это тоже изолирующее упражнение для ягодиц. Очень простое. Отлично подходит для новичков.

✅ Жим одной ногой.

Довольно простое упражнение для ног с резиновыми петлями. Подходит для разминки или заминки.

Все упражнения подходят как для мужчин, так и для женщин.

Пример комплексной тренировки:

Плечевые мышцы делятся на 3 основных части (пучка): передний, средний и задний. Есть более базовые упражнения, в которых в работу включается сразу несколько пучков, а есть изолирующие, где работает строго определенная часть плеча.

✅ Жим резиновой петли.

Одно из самых простых и распространенных упражнений с резиновыми петлями на плечи. Включает в работу передний и средний пучок дельтовидных мышц, а так же трицепс.

✅ Жим одной рукой.

Упражнение, аналогичное предыдущему. Техника та же самая.

✅ Жим из за головы.

Это упражнение позволяет больше изолировать среднюю плечевую мышцу (дать на нее большую нагрузку). Плюсы: действительно, можно лучше почувствовать именно среднюю дельту. Минусы: более травмоопасно, чем классический вариант.

✅ Отведение в сторону.

Это уже более изолирующее упражнение, которое включает в работу средний пучок плечевых мышц.

✅ Тяга петли к подбородку.

Это тоже изолирующее упражнение для средней плечевой мышцы, где из работы выключен трицепс. Одно из самых удачных упражнений с резиновыми петлями на плечи.

✅ Разведения стоя.

Еще одно упражнение, которое изолированно включает в работу средний пучок.

✅ Махи перед собой.

Это уже изолирующее упражнение для переднего пучка (передней части плеча).

✅ Тяга в наклоне.

Это движение включает в работу, в большей степени, заднюю часть плеча. Чем корпус более «параллелен» полу, тем большую нагрузку забирает именно задняя дельта. Чем сильнее вы его поднимаете, тем большая нагрузка ложится на средний пучок.

✅ Отведение в наклоне.

Как и в предыдущем упражнении, здесь работает задняя часть плеча.

✅ Разведение в стороны стоя.

Еще одно изолирующее движение на заднюю дельту.

Пример программы на плечи:

✅ Сгибания на бицепс.

Это одно из самых простых и эффективных упражнений с резиновыми петлями на бицепс.

Может выполняться как обеими руками синхронно, так и каждой рукой поочередно.

Так же, это движение может выполняться в положении наклона.

Эти движения отлично включают в работу мышцы бицепса, и позволяют тренироваться в домашних условиях.

✅ Молотковые сгибания.

Обратите внимание на хват. Именно такой хват позволяет снять часть нагрузки с бицепса, и распределить ее на мышцы предплечья. Аналогично, можно выполнять двумя руками сразу или каждой рукой поочередно.

Так же, можно выполнять упражнение в наклоне.

✅ Разгибания из за головы.

Это упражнение изолированно включает в работу трицепс.

✅ Разгибания из за плеч.

Принцип тот же самый, но выполняется немного иначе. Включает в работу мышцы трицепса.

✅ Разгибания руки в наклоне.

Как и в предыдущих двух упражнениях, здесь работает трицепс.

Тренировка руки + плечи.

✅ Тяга в наклоне.

Это отличное упражнение с резиновыми петлями для спины (широчайших мышц). Старайтесь осуществлять тягу именно за счет широчайших мышц, а не за счет мышц рук.

Так же, это движение может выполняться каждой рукой поочередно.

✅ Наклоны вперед.

Включает в работу поясничные мышцы. Кроме этого, задействует ягодицы и заднюю часть бедер.

✅ Шраги с резиновой петлей.

Это упражнение включает в работу трапециевидную мышцы (верхнюю часть спины).

✅ Отжимания с резиновой петлей.

Отличный способ увеличить нагрузку в отжиманиях.

✅ Различные виды жимов.

Так же, включить в работу грузные мышцы, можно путем выполнения различных жимов, под разными углами. Кроме грудных мышцы, в работу включается трицепс и передняя плечевая дельта.

Это движение больше включает в работу верхнюю часть грудных мышц.

А в этом движении удастся включить в работу середину верха грудных мышц.

✅ Становая тяга Сумо с резиновой петлей

Это движение включает в работу ноги и поясничные мышцы. А так же, косвенно, практически все мышцы туловища.

Так же, с резиновыми петлями, можно комбинировать разные движения. Например, приседания с жимом резины:

Или, например, становая тяга + тяга к подбородку.

Такие комплексные движения, особенно хорошо подходят для жиросжигающих тренировок, так как включают в работу сразу несколько мышечных групп, и позволяют тратить значительно больше калорий.

Источник

Читайте также:  Влияет ли резина на подвеску
Поделиться с друзьями
Шинбург